Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đặc biệt cần thiết với những người mới bắt đầu. Hỗ trợ quá trình chạy bộ đạt hiệu quả tối đa, tránh các tình trạng tập không đúng cách gây cản trở quá trình tập luyện và giảm hiệu quả trong việc rèn luyện, chăm sóc sức khỏe.
Ngay nay, máy chạy bộ là công cụ hỗ trợ rèn luyện sức khỏe vô cùng quen thuộc với mọi người. Bởi vậy nó được phủ sóng ở tất cả các phòng tập thể hình cũng như nhiều hộ gia đình Việt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả để tận dụng chúng một cách tối đa, cùng theo dõi nhé!
Các cách sử dụng máy chạy bộ
Đầu tiên, bạn cần cắm dây nguồn và bật công tác đảm bảo máy đã sẵn sàng hoạt động. Tiếp đến, đặt 2 chân lên thành máy, chọn nút Start (thường có màu xanh ở trên bảng điều khiển, đôi khi một số máy có cả ở phần tay cầm). Sau 3 – 5s chuẩn bị, tốc độ ban đầu dao động khoảng 0.8 – 1 km/h. Lúc này, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy, đi bộ từ từ 3 phút để làm quen rồi tăng tốc dần. Có 2 cách để thay đổi tốc độ bao gồm:
- Điều chỉnh tốc độ nhanh: Ở vị trí trung tâm bảng điều khiển, tùy vào từng model máy sẽ có mức thay đổi khác nhau như 2 – 4 – 6 – 8 – 10 km/h hoặc 3 – 6 – 9 – 12 km/h. Chỉ cần bấm trực tiếp các nút này, tốc độ sẽ thay đổi ngay sau đó.
- Điều chỉnh tốc độ từ từ: Mức tăng/giảm cho một lần bấm là 0.1 km/h, được thể hiện ở hai nút Speed (+) và Speed (-).
Bên cạnh đó, các máy chạy bộ hiện nay có cài đặt sẵn hai chương trình là Program (10 – 12 bài lập trình chạy trong 10 phút) và Mode (bài tập chạy 30 phút, bài tập chạy 1km, bài tập tiêu tốn 50 calo). Bạn có thể chọn một trong những bài này trong quá trình chạy bộ để việc tập luyện thêm phong phú.
Cuối cùng, trước khi kết thúc bài tập, giảm tốc độ dần dần và bấm Stop (nút màu đỏ) để dừng hẳn. Nắm chắc được cách sử dụng máy chạy bộ trên đảm bảo quá trình tập luyện sẽ thuận tiện và đơn giản hơn nhiều.
Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách
2.1. Tư thế chạy chuẩn
Quy tắc nhất định phải lưu ý là giữ tư thế tạo thành một đường thẳng nối liền từ đầu đến chân, không bị nghiêng về phía trước. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng, ngang vai, mắt không nhìn xuống phía chân. Đồng thời khi chạy, cánh tay luôn luôn di chuyển ở một góc 90 độ, lòng bàn tay và nắm tay vung từ cằm sang hông. Điều này giúp bạn điều hòa hơi thở, tránh tình trạng đau vùng bụng. Ngoài ra, tiếp đất tốt nhất là từ giữa bàn chân rồi hạ ngón chân và gót chân xuống.
2.2. Thực hiện bài tập trên máy khoa học
Trước mỗi buổi tập phải khởi động kỹ khoảng 5 phút nhằm kích hoạt cơ thể và tránh các chấn thương.Tiếp đó, bắt đầu đi bộ nhanh 1 phút rồi tăng dần tốc độ cho những phút tiếp theo. Tốc độ ở giai đoạn này thay đổi từ 6 – 10 km/h. Cứ sau 5 phút hạ về tốc độ đi bộ 1 phút. Trong giai đoạn tăng tốc có thể nâng độ dốc từ 5 – 15 độ để tăng cường độ bài tập. Cuối cùng, đi bộ nhanh 5 phút và hạ tốc độ về 0.
Một bài tập hiệu quả, hoàn chỉnh nên duy trì ít nhất trong 30 phút. Tuy nhiên trong quá trình chạy cần theo dõi chỉ số nhịp tim ở màn hình cũng như sức chạy của bản thân để điều chỉnh tốc độ phù hợp. Sau một gian đã quen với tần suất chạy đó, cần thay đổi tốc độ cao hơn để tăng sức bền cho cơ thể.
Lưu ý khi chạy bộ trên máy
- Trước khi sử dụng hãy kiểm tra sự chắc chắn và độ an toàn của máy chạy bộ.
- Xây dựng kế hoạch chạy bộ rõ ràng và thực hiện đúng theo lịch đã đặt ra.
- Trang phục tập luyện thoải mái, khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Đi giày thể thao chuyên dụng có mang tất dày để tránh phồng rộp chân.
- Chuẩn bị đầy đủ nước và khăn thấm mồ hôi.
- Thường xuyên vệ sinh, tra dầu để máy chạy bộ luôn ở trạng thái tốt nhất. Nếu sử dụng xong, rút luôn dây nguồn.
- Đối với những người gặp vấn đề về xương khớp hay các bệnh liên quan đến tim mạch, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có mức chạy phù hợp, cải thiện sức khỏe một cách an toàn.
Hi vọng với bài viết này đã giúp bạn biết cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả nhất. Nếu đang lăn tăn chọn mua máy chạy bộ nào, đừng bỏ lỡ các sản phẩm được cải tiến với nhiều tính năng thông minh giúp bạn tập luyện dễ dàng tại website của tập đoàn thể thao Elipsport theo địa chỉ https://elipsport.vn nhé.
